「运动养生」每天坚持步行，才能“走”出健康

发布时间2017-12-27        浏览次数：49

    走是人类活动中简单、基础的运动，也是人类健康有效、时尚的运动。走看似简单，但如果“走”得不科学，就难以起到良好的锻炼效果。
    我们步行的时候要使用多大的力凭自己的感觉，自己找适度。走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。
    体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度相比，用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行，相当于中等强度的有氧运动，感觉很用力，但是不吃力。
    这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。
    循序加时间，渐进增步速。如果平常活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15～0分钟的活动或2千步的活动量，给自己足够的时间适应运动量的变化。
    一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明体质在增强。这时可以有一个更高的目标，健康会受益更多。
    千步是把尺，追求在万步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走4公里，能量消耗增加两倍。
    60公斤体重的成人走1千步约消耗能量32大卡。1万步并非适应每个人的目标，日常活动少或者体质差者可选择4千步或6千步的目标。
    有时候我们只看步数去走路，对健康的促进效果是很有限的。我们在讨论步行养生保健的时候，不要一为去强调步数的多少，而应该看中的是锻炼的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。
    有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。
    根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。
    如果你一天到晚都佩戴着手环等测步软件，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好的晚上的运动，这样对促进身体养生健康，没有一点益处的。
    所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对养生健康的来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~
    关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？
    确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数。
    如何测步频：
    步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。
    中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。
    确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。
    动量=合理步频*运动时间=110*30=3300
    只有当我们坚持住，使用正确的科学的方法，才能让我们在日常的不行中，越来越健康的。